爽吃好油與纖維、活化代謝瘦身！研究：比別人瘦更多就吃這2種「堅果」
【早安健康／尚恩．史蒂文森（暢銷作家）】
生命的種子
堅果與種子經常在營養討論中會被放在一起討論，而這麼做是有其道理的，那是因為兩者的益處實際上極為相近。兩者通常是纖維和健康脂肪的極佳來源，並且富含微量營養素。不過，儘管兩者很相似，但還是有一些饒富興味的差異。
嚴格說來，堅果是某種植物的硬殼「果實」，硬殼包覆著一顆乾果，以及一、兩粒種子。堅果的特色並不只是在食用的時候要把殼打開而已，而是必須要把殼完全敲開（也就是說手邊要有堅果鉗，否則就別想吃了）。真正的堅果包括了栗子、橡子和榛子。
另一方面，種子是有種皮包覆的可食性小植物（用來滋養植物使其成長的儲糧）。有些種子需要移除外皮才能食用，有些則不用。大多數人首先想到的是許多水果的種子，如蘋果籽、西瓜籽和南瓜籽。
然而，就種子的定義來看，像是杏仁，甚至連巧克力（原生可可）「豆」等被歸類錯誤的堅果其實都屬於種子類。這兩種種子都有助於活化新陳代謝，以下是關於它們的一些強力資訊。
巧克力
從小到大，每當我想起巧克力，腦海浮現的都是好時牌（Hershey’s）的巧克力條，或者是情人節會收到的心型盒裝巧克力，讓我玩起一種巧克力俄羅斯輪盤的小遊戲。我會盯著一盒「什錦」巧克力：好的，就看我選擇了哪一種巧克力，我吃到的要不是很美味，不然就是嚐起來像牙膏。
我們在本書前文中談論了益生元可可所具有的令人驚喜的好處，藉此釐清了巧克力（原生可可）和我們現今能在許多商店貨架上看到的變形手足（巧克力條和巧克力風味的糖果等等）之間的不同來源。在前文提及的《美國臨床營養學期刊》刊載的一份研究中，受試者連續四週飲用無糖可可黃烷醇飲品之後，他們的腸道益菌群比率明顯增高，而且梭菌群（與體重增加有關的厚壁菌門的一綱）的數量也明顯減少。讀者還應該知道的是，巧克力也會對新陳代謝帶來其他一些饒富興味的影響。
在《國際醫學檔案》（International Archives of Medicine）刊行的一份精湛的研究中，兩組受試者都遵照指示採行低醣飲食。其中一組照指示採行低醣飲食，並同時每天額外食用一份原生可可含量八一％的一點五盎司的巧克力，而另一組則是照指示進行低醣飲食，但不吃巧克力。等到這項為期數週的研究結束之後，研究人員發現飲食中納入巧克力的受試者多減掉了一○％的體重！研究人員還發現他們「比較容易」減重，而且比較容易維持低醣飲食。真的就是要來杯熱巧克力。
壓碎的原生可可豆碎塊（這稱為原生可可碎粒〔cacao nibs〕）就是微量營養素的極佳來源，其中富含鎂（讀者應該知道鎂有多重要）、鐵和銅。順帶談一下銅，美國加州大學柏克萊分校能源系勞倫斯伯克利國家實驗室（Department of Energy’s Lawrence Berkeley National Laboratory）的研究人員最近證實了，銅在脂肪代謝中具有關鍵性作用。
我們因而更需要去了解攝取各種富含微量營養素食物的價值。藉由食物，我們能夠得到足量的這些維生素，並有額外的輔因子促使它們在體內有更好的作用，而且還更能幫助我們不要飲食過量和防止中毒（即使是如銅這樣有用的營養素），合成補充品則無法發揮同樣的功效。黃金法則就是食物優先。再者，優質巧克力是對人體有益的食物。
杏仁
在援引於《醫學科學研究期刊》（Journal of Research in Medical Sciences）的一份研究，其安排受試者進行三個月的相同低卡路里飲食，但不同組別有著一個有趣的差異：一組的飲食納入了杏仁，另一組則沒有加入杏仁。根據研究結束時所匯集的資料，相較於不含杏仁的飲食組別的人，飲食中有杏仁的人所減掉的體重是其兩倍，而且臀腰比也縮減較多！研究人員發現，杏仁飲食組別的人大幅改善了胰島素敏感性和飽足感激素類升糖素胜肽。
杏仁是鎂、鈣、銅、維生素B群和維生素E等微量營養素的極佳來源。誠如我們在前幾章的討論，許多堅果類和種子類食物都是促進新陳代謝的強力助手。在這項研究中，杏仁的攝取量是四分之一杯的帶皮生杏仁（每天分成兩次食用）。不過，自行搭配和食用各種堅果與種子，絕對是吃得更聰明飲食法的一部分。
本文摘自《吃得更聰明》／尚恩．史蒂文森（暢銷作家）／健行文化出版
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